减肥的朋友们，是不是吃了好几个月的玉米、麦片、薯类等健康主食，体重仍然没咋个减少？如果以下这几种情况你都点了脑壳，问题多半就出在这些主食上。
啃玉米老是选糯玉米？
吃麦片直接冲的即食燕麦片？
为了口感好，专门买的空气炸锅来烤红苕？
先说结论，你减不到肥可能真的跟这些主食有关系。今天四川大学华西医院临床营养科的营养师就来跟你讲一讲，健康主食也是分类别的，如果选错就是减不了肥！
减肥，不能不吃主食
减肥不能把碳水全部戒掉，虽然这样做初期掉秤是掉得快，但长期这样做坏处很多——
首先，从你身上减少的不仅是脂肪，还有大量的水份和肌肉；
其次，完全不吃主食，大脑得不到充足的葡萄糖供应，人会感到疲劳、烦躁、注意力涣散，女生还可能出现月经紊乱、脱发等问题；
更恼火的是，一旦恢复摄入正常碳水，体重容易报复性反弹，甚至超过原来。
主食不是只有米饭和面条
主食家族比你想象的庞大得多：
·全谷物类：燕麦、荞麦、藜麦、青稞、糙米、小米……
·杂豆类：鹰嘴豆、芸豆、扁豆、绿豆、红豆……
·薯类：土豆、红薯、山药、芋头……
还有粉丝、凉皮、河粉、年糕……
这些统统都是主食，不要只把米饭和面条qio到。
搞清楚低GI和高GI
要是你没搞清楚这两个名词，千万不要说你懂科学减肥哈！
GI，全称血糖生成指数，也就是食物吃下去以后让血糖升高的速度和程度。数值越低，血糖升得越慢，身体能量供应平稳持久，不容易饿；数值越高，血糖就跟坐过山车一样，猛冲上去又猛跌下来，饿得快。
GI ≤ 55 为低 GI
55 ＜ GI ≤ 70 为中 GI
GI ＞70 为高 GI
注：GI值并非绝对，会受食物的加工方式（如煮得越软烂GI越高）、成熟度及搭配等因素影响。
所以要想健康减肥的朋友，选择低GI、高膳食纤维、饱腹感强的主食才有效。
很多人觉得玉米是粗粮，减肥吃肯定没问题，但实际上玉米和玉米之间的差距不小，就拿大家最熟悉的糯玉米和甜玉米来说，两者的热量基本上差一倍。
糯玉米，是披着粗粮外衣的高GI选手，GI值高达82-85，可以说跟白米饭（GI值 82-90）差不多，它的支链淀粉含量也高达90%以上，这种淀粉结构消化极快，血糖反应剧烈。从热量上来说，一根250克（可食部分）的糯玉米热量约400千卡，相当于两碗白米饭！糯玉米嚼起来是粗粮的满足感，吃下肚的热量却是精细碳水的暴击。
而甜玉米就不一样了，虽然名字带“甜”，但它的GI值只有48左右，差不多只有糯玉米的一半，膳食纤维含量也更高。从热量上来看，一根250克（可食部分）的甜玉米热量大约250千卡，也比糯玉米少，加上它升糖平缓，饱腹感强，是减脂期可以常吃的优质主食。
提醒
减脂期选甜不选糯，推荐水煮或清蒸；不要在玉米上抹黄油、芝士；甜玉米虽好，但还是要控制量，一顿啃三根甜玉米，热量照样超标。
红薯是健康粗粮，但蒸、煮和烤的红薯，它们的热量区别简直是天差地别，所以减脂期吃红薯，需要关注红薯的做法。
先说数据：蒸红薯GI值约44-63，煮红薯GI值约77，每100克热量约76千卡；而烤红薯GI值高达82-94，每100克热量约90千卡。
看哇，烤红薯的GI值比白米饭还高，虽然烤的过程没有放油也没有加其他辅料，但它就是各种数值都更高，原因主要有这3个：
1
烤制时，红薯内部长时间处在65-75℃，淀粉酶疯狂工作，把淀粉分解成麦芽糖。烤红薯的可溶性糖含量可从9%飙升至36%，麦芽糖含量增加约200倍。而麦芽糖GI值高达105，比葡萄糖还猛。
2
烤制时使淀粉结构变得更易被消化吸收，血糖反应更剧烈。
3
烤制高温破坏了抗性淀粉，而蒸煮能更好地保留它。有研究将三种熟制方式进行综合排序，保留抗性淀粉的结果是蒸制＞煮制＞烤制。
而蒸或煮的红薯就不一样了，水分足、升糖慢，保留了更多膳食纤维和抗性淀粉。煮红薯GI值虽略高于蒸红薯，但仍远优于烤红薯，搭配蔬菜蛋白质完全没问题。如果放冷点再吃，部分淀粉还能转化为抗性淀粉，GI值可进一步降低。
提醒
想要减肥的朋友，首选蒸或煮的红薯稍放凉后再吃。提醒一下，吃了红薯要记得少吃几口米饭或面条，否则也很容易热量超标
很多人早餐喜欢冲一杯即食燕麦片，觉得方便又健康，但是很遗憾，很多即食燕麦片喝下去就相当于喝了一杯糖水水。
整颗燕麦是优质粗粮，用它来煮的饭也是粗粮饭，但即食燕麦片却是披着粗粮外衣的高GI选手！
要知道，即食燕麦片经过蒸熟、压片、烘干等深度加工后，淀粉糊化程度很高，膳食纤维被破坏得七零八落，GI值高达75-83，跟白米饭没得啥子差别了。
你们再仔细看看即食燕麦片的外包装，是不是很多都额外加了白砂糖、蜂蜜和油脂，以为在吃粗粮，实际上吃进去的是糖油混合物。血糖波动较大，这也是为啥子你吃了满满的一碗燕麦片泡牛奶，但1个小时都莫得，就开始有点饿了。
而用生燕麦米（去壳后的完整燕麦米）或钢切燕麦（由完整的燕麦米直接用钢刀切成2-3段制成）煮成的饭就不一样了，它完整保留了麸皮和胚芽，GI值只有42-48，膳食纤维完整，饱腹感扎实。同时，生燕麦米或钢切燕麦含有“β-葡聚糖”，一种可溶性膳食纤维，吸水膨胀后，可增加食物粘性，延缓胃排空，让你一餐顶好几个小时不饿。
对了，燕麦饭还有一个加分吃法，对减脂更有帮助——
生燕麦米提前泡2小时，用电饭煲的杂粮模式煮，搭配蔬菜和蛋白质，一餐下来饱腹感可达4-5个小时。把煮好的燕麦饭放凉了吃，在冷却过程中，部分淀粉会转化成抗性淀粉，实际吸收的热量更低，对血糖也更友好。
但并不是所有主食放凉都可以产生抗性淀粉，支链淀粉含量高的糯米类食物，比如汤圆、粽子，放凉吃对减肥和控糖也没有效果哦！
提醒
即食燕麦片看清楚配料和添加的东西，它的热量并不低哦！另外，燕麦饭虽好也要控制量，吃多一样要胖。
白米饭的确有它的缺点在，精白米去掉了麸皮和胚芽，只剩下胚乳淀粉，GI值高达84-90，膳食纤维几乎为零。吃一碗下去，血糖升高快，胰岛素紧急出动，隔不到好一会儿血糖又跌下来，然后你就困了、饿了，甚至想再来一碗。所以减肥期少吃白米饭也主要是这个原因。
但是作为中国胃，尤其是南方的小伙伴，不刨两口米饭总觉得心欠欠嘞，其实，你只需要在米饭里加点东西，减肥期一样可以吃。
可以加杂豆（如红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆），它们膳食纤维丰富，消化慢、升糖指数低。
拿芸豆举例：把白米和芸豆按1:1混合煮成饭，GI值能从85直接拉到50-55左右，因为芸豆富含抗性淀粉和膳食纤维，能延缓糖分吸收。杂豆与大米一起食用还能实现蛋白质互补，营养更全面。
也可以加全谷物（如糙米、燕麦、藜麦），它们完整保留了谷物的营养，饱腹感强，能帮助控糖和控制体重。
提醒
为了口感，建议提前将杂粮杂豆浸泡后再煮（豆类饭浸泡时间通常6-8h不等，高温天气建议冷藏），搭配时豆类和杂粮的总量占饭的1/3到1/2为宜。
1. 总量控制是前提。GI值再低的食物，吃多了一样热量超标。杂粮饭一碗和两碗，热量就翻倍。
2.烹饪方式决定体重。蒸、煮、炖是好伙伴；烤会让GI值升高；油炸直接让健康食材变成热量炸弹。
3.不要跟某一种主食“锁死”。今天燕麦饭，明天芸豆饭，后天藜麦饭，大后天甜玉米配西蓝花。换到吃，营养才全面。
4.不要把减肥搞成焦虑症、强迫症。每餐算GI、称克重、焦虑自己是不是吃错了……长期来看，建立主食多样、餐盘均衡、烹饪清淡的习惯，比盯着一两个数据更重要。就算今天畅开吃了顿火锅，只要之后回归正常饮食，一样莫得问题。
减肥成功和减肥不成功的人，
区别在哪里？
成功的人永远关心不吃啥子、咋个不吃才减肥，
不成功的人永远关心吃啥子、咋个吃才减肥。
参考文献
本文作者
审稿专家
来源：四川大学华西医院公众号
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