居家不“躺平”！老年人居家如何锻炼

不少老年人因为怕吹风、怕受凉，整天待在屋里不活动。可殊不知，缺乏运动反而容易让旧病复发、诱发新病，陷入“越不动越虚弱”的循环。

其实不用出门，在家就能轻松做康复锻炼！给大家整理了一份超详细的老年人居家康复指南，动作简单、强度适中，家属陪着一起做更安心，赶紧收藏起来～

1. 颈部钟摆  

   - 步骤：  

     1. 坐直，双脚平放地面，双手自然放在大腿上。  

     2. 缓慢低头，让下巴尽量靠近胸口，感受颈部后侧拉伸，保持2秒。  

     3. 缓慢仰头，看向天花板，保持2秒。  

     4. 头部缓慢向右倾斜，右耳靠近右肩（不要耸肩），保持2秒。  

     5. 头部缓慢向左倾斜，左耳靠近左肩，保持2秒。  

     6. 重复以上动作，形成“十”字运动，共做5次。  

   - 作用：放松颈椎，改善头部血液循环。

2. 肩部彩虹  

   - 步骤：  

     1. 坐直，双手自然下垂。  

     2. 双肩同时向前、向上、向后、向下画圈，动作缓慢流畅，想象肩膀在画彩虹。  

     3. 完成5次后，反向画圈（向后、向上、向前、向下），再做5次。  

   - 作用：预防肩周炎，保持肩关节灵活。  

3. 眼球追踪  

   - 步骤：  

     1. 伸出右手大拇指，手臂伸直与肩同高。  

     2. 头部保持不动，双眼紧盯大拇指指尖。  

     3. 缓慢画“∞”字形或圆形，动作幅度由小到大，持续30秒。  

   - 作用：锻炼眼颈协调，缓解头晕。  

4. 气沉丹田  

   - 步骤：  

     1. 双手贴在肚子上。  

     2. 用鼻孔深吸气，将气吸进肚子里，感受肚子像气球般鼓起。

     3. 随后用嘴巴像吹口哨般缓慢呼气，感受肚子像气球慢慢泄气。完成5次。

   - 作用：锻炼呼吸肌，改善供氧。

5. 推窗望月  

   - 步骤：  

     1. 双手合掌于胸前，手肘向外。  

     2. 缓慢向前推直手臂，想象推开一扇窗户，保持2秒。  

     3. 双手向两侧打开，扩胸，掌心朝前，保持2秒。  

     4. 缓慢收回双手至胸前，重复8次。  

   - 作用：增强胸肌和上肢力量。  

6. 招财猫式  

   - 步骤：  

     1. 屈肘90度，前臂与地面平行，掌心相对。  

     2. 以大臂为轴，前臂向内摆动（掌心朝向身体），另一前臂向外摆动（掌心朝外），交替进行，动作缓慢。  

     3. 每侧重复10次。  

   - 作用：锻炼肩袖肌群，预防肌腱炎。  

7. 毛巾拧拧乐  

   - 步骤：  

     1. 双手握住毛巾两端，手臂伸直与肩同高。  

     2. 像拧毛巾一样，一手向前，一手向后，交替转动毛巾。  

     3. 正转10次，反转10次。  

   - 作用：增强手腕和手指灵活性。  

8. 雄鹰振翅  

   - 步骤：  

     1. 双手侧平举，掌心向上。  

     2. 缓慢上下扇动手臂，幅度约15厘米，想象像鸟飞翔。  

     3. 持续30秒。  

   - 作用：强化三角肌，改善圆肩姿势。  

9. 时钟指针  

   - 步骤：  

     1. 右臂伸直，想象指向12点方向（正上方）。  

     2. 缓慢移动手臂至3点方向（右侧），保持2秒。  

     3. 继续向下至6点方向（正下方），保持2秒。  

     4. 换左臂重复，每侧做3次循环。  

   - 作用：多角度活动肩关节。